“每逢佳节胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影响，2020年春节开始的超长假期可远不止三斤那么简单。防疫时期，如何吃得营养丰富还能苗条不长肉，成为很多女性最关注的话题。近日，中国妇女报·中国妇女网记者特别采访了辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶，请她为女性朋友们支招：吃最营养的餐，塑最健美的身。

改“细”为“粗”，健康瘦身从主食开始

左晓晶认为，防疫期间必须要吃得好，才能通过饮食来提升自身免疫力。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下，保证充足营养。

“很多人都喜欢吃细粮，也就是白米饭、白面馒头之类的主食，这些粮食都是经过了精细打磨，里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多。”左晓晶告诉记者，要想科学瘦身，首先要从改变主食开始。她建议将“细粮”替换为“粗粮”，“我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮，同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二，且饱腹感更强，更为关键的是粗粮里富含膳食纤维，可促进肠道功能，有益提升机体免疫力。”

多吃瘦肉有益减脂，提升免疫力优质蛋白不能少

蛋白质是人体生命活动的物质基础，更是免疫球蛋白的重要组成部分。左晓晶提醒，每日一定要增加优质蛋白质的摄入。她解释道：“优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶。”左晓晶特别提到，多吃瘦肉有益于减脂，但应要尽量减少猪肉的摄取；而在优质蛋白质家族中，牛奶和鸡蛋性价比最高，无论是大人孩子，每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保证一天的优质蛋白所需量。

多蔬菜少水果，最好要吃“彩虹餐”

多吃蔬菜水果是很多女性减脂瘦身的“黄金法则”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好吗？左晓晶的回答是否定的。

“我们每天需要摄取大量蔬菜，最好达到1斤以上。”左晓晶告诉记者，这1斤蔬菜还要包含半斤深色蔬菜，比如红萝卜、南瓜、紫甘蓝等，因为深色蔬菜中含有花青素、叶绿素等，有明显抗氧化、抗肿瘤和提升免疫力作用。同时蔬菜中含有大量膳食纤维，可增加饱腹感，也是瘦身的不二之选。

对于多吃水果，左晓晶指出，这是一个误区，因为水果中的含糖量很高。想瘦身的女性，每日摄取250~300克水果即可，“一个苹果、一个桔子足够了。”左晓晶说。

左晓晶建议，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹饪中要尽可能多放一些食材，主食可以多放一些杂粮，炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类。

左晓晶还建议，也可采取211饮食法，“如果将一个餐盘分为4份，那么2份为主食，1份为蛋白质，1份为蔬菜水果，每一份总量达到食用者拳头大小即可。”

宅家不是窝着不动，每日累计运动1小时

左晓晶告诉记者：“在很多咨询案例中，本来已搭配好的膳食食谱，还是有很多人管不住嘴，那就要通过运动来消耗多余热量。”

“营养学中讲究吃动平衡，运动可将多余能量消耗掉，还可提升机体免疫力。”左晓晶建议，宅家期间可以选择有氧和无氧相结合的运动，比如有氧健身操或平板支撑、卷腹等运动，每日累计一个小时，单次不低于10分钟的运动量，同样可达到减脂塑形的效果。